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ダイエットにおすすめの成分を完全攻略! 痩せるまでの仕組みとは?

健康

ダイエットは男女問わず永遠の悩みであり一生かけて付き合っていかないといけない健康の主軸です。
そんなダイエットにまつわる健康食品やサプリ、運動法、生活習慣などなど世の中にはダイエット方法が星の数ほど無数に存在し、ダイエットに悩む人にとっては何が良いダイエットで、何が悪いダイエットなのか、、、何を信じて良いかもわからないまま、まったく意味のないダイエットを実践してる方も多いのでは?
そんな「ダイエット」に効果的な成分や痩せるまでの仕組みをしっかり勉強して、間違えのない正しいダイエット方法を実践していただくために、今回は記事にまとめてみましたのでご覧ください!

ダイエットと聞いて思い浮かべるもの

ダイエットをする・したいというと食事量を減らしたり、食事を抜いたりする事を思い浮かべる人が多いと思います。体重を減らすのには摂取したカロリー以上に運動(活動)して消費カロリーを増やせばいいことはわかっている事ですが、仕事が忙しい(残業等)とか子供さんがいる場合、自分の時間を持てなかったりと自分の事は後回しなり、運動を始めたとしても続けられなくなってしまう人が多いのが現実ですよね。
運動が無理だからといって、必要以上に無理な食事制限をすると体重は一時的に減少はしますが、脂肪と同時に筋肉まで減らしてしまっているということに気づかないまま体重減少という目標を達成したからと今までと同じ生活に戻すとリバンドしやすくなってしまうのです。その為に少し体重が増えるたびに食事制限等のダイエットを繰り返すと、基礎代謝を低下させ自ら太りやすい体質を作ってしまうことになるのです。

飲めば楽に痩せる効果があると言われるダイエットサプリやお茶などに頼りたい気持ちにもなりますが、そんな

夢のような薬があったら肥満で悩む人もいなくなりますね。
やはり、ダイエットにに必要なのは運動や食生活を見直して太りにくい体質を作り上げていくことがポイントになっていきます。

太ってしまう原因は?

夕食の量が偏っている

身体は夜になると血糖値を高くし脂肪を作りやすい状態になる為、遅い時間に帰宅をしその後食事を摂取する場合注意が必要と考えられます。

朝食を抜いている

朝食を抜くと体温が上がるまで時間がかかり、代謝が低い状態が長くなってしまいます。その為にカロリー消費の減少にも繋がり痩せにくくなってしまいます。

甘いもの・糖質中心の食事を多くしている

甘いもの・炭水化物中心の食事で肥満になってしまう人が多いのは知られています。またソフトドリンク・スポーツ飲料は糖分の吸収が早いので脂肪を合成しやすくなってしまいます。

身体の水分量が少ない

身体の水分量が少ないと代謝が悪くなってしまい痩せにくい状態になってしまいます。水分が少ないと便秘気味にもなり、デトックス効果も悪くなってしまうのです        

ストレスが多い

ストレスを感じると脳はエネルギーを補給する為に糖分を欲しがったり、精神を安定させる為にアミノ酸(肉に含まれるトリプトファン)を欲しがります。ストレスがかかっている時に脂っこいものが食べたくなるのはその為です。

運動不足に伴う基礎代謝量や体温の低下

30歳以降は酵素量も減少していきます。その為に代謝が悪くなり太る原因になります。原因となるものはもちろんこればかりではありません。
年齢による代謝が悪くなってしまうのはなかなか改善することはできませんが、生活環境や食生活の見直しなどで太りにくい体質につなげていけるのは可能だと思います。

ダイエット中に最適な食べ物ってあるの?

ダイエット中は少しでもカロリーを控えたいですよね。ここではダイエットに重要な脂肪の燃焼・代謝アップ・腹持ちの良さで注目してほしい食材について説明します。

脂肪を燃焼を促してくれる食品

もちろん運動して消費カロリーを増やす事が大事ですが、食品でも脂肪の燃焼を手助けしてくれるものがあります。

① 青魚…
青魚に含まれる魚脂の摂取は体脂肪の燃焼を促進してくれる事が実験により明らかになってきました。EPA(青魚の油に含まれるエイコサペンタエン酸)は中性脂肪を減らし、その結果として内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるのを防ぐ働きをしてくれます。また青魚はビタミンB群を豊富に含んでおり、体内の糖分や脂肪を燃やしてくれる働きもあります。

② 緑茶・紅茶…
緑茶等に含まれる有名なカテキンは脂肪燃焼に効果があると知られています。カテキンは水溶性のポリフェノールで緑茶等の渋み成分として知られています。

代謝を上げる食品

代謝とは摂取した食べ物の栄養分(糖質・脂質・たんぱく質等)を体内でエネルギーとして消費する事です。

① レバー…
レバーには貧血と時に勧められるほど、知っての通り鉄分が豊富です。血液成分として働くので血行促進効果を促し脂肪燃焼につながります。その他に含まれているビタミンB群、コエンザ イムQ10はの糖質や脂質の代謝に大きく関わってきます。

② 海藻類…
昆布やワカメなどの海藻に含まれているヨウ素(ヨード)は甲状腺ホルモンを作る材料になります。甲状腺ホルモンは糖質脂質・たんぱく質の代謝促進に効果があります。ただしヨウ素の過剰な摂取は甲状腺機能にも影響してくるので食事等で上手に摂取していくのがいいかもしれません。              

ヨウ素「成人一日あたりの上限量は 2200μ g/ 100gとなっています」            
昆布「1.7g ワカメなら28gです。」              

③ かつおぶし…
かつおぶしに含まれるアミノ酸は脂肪を分解する酵素となるリパーゼの原料となります。アミノ酸の中でもアラニン・リジン・アルギニンなどのアミノ酸が脂肪を効率よく燃焼させてくれる手助けをしてくれます。

腹持ちのいい食品

ダイエット中はカロリーを抑えがちですが、食事を全く摂らなかったり量を極端に減らし「お腹が空いている状態をひたすら我慢」するよりも腹持ちのいい食品を選ぶのもダイエットを成功させる秘訣となるかもしれません。

① ゆで卵…
ゆで卵はゆっくりと消化されていき、糖質をほとんど含まない為、血糖値が緩やかに上がります。その結果、空腹感を感じにくい食材の一つとなります。卵はたんぱく質源となりビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほとんど含んでいるのでダイエットにはオススメとなっています。

② アボカド…
食物繊維と森のバターといわれるほど良質な脂質を多く含んでいる食品です。脂質が多く含まれていますが、含まれている脂質の約7割が不飽和脂肪酸となります。特にコレステロール効果作用に効果があるオイレン酸が多く含まれています。また食物繊維はアボカド1個(可食部100g)中5.3gと多く、青果の中ではトップクラスとなってるほどです。これは1日に摂取したい食物繊維の1/4に値し、もちろん脂質も多く含むので腹持ちも良いです。ビタミンEやカリウムなどのミネラルも多く含まれているのでサラダに取り入れれば満腹感も得られ食事量も抑えられるかもしれません。

③ ナッツ類…
アーモンドやくるみ・ピーナッツなどのナッツ類は良質な脂質・食物繊維を多く含んでいます。アボカド同様脂質のほとんどが不飽和脂肪酸ですが、それぞれのナッツは栄養素が違うので組み合わせて摂取すると良いですね。また間食や食前に摂取すれば血糖値の上昇を抑えてくれる効果ありますが、ナッツ類は美味しくてついつ
い食べ過ぎてしまいがちですが、1日20〜25粒が適量のようです。その際は無塩や素焼がオススメですよ。

ダイエットに効果的な注目されている成分について

上記にあげたもの以外にも、今注目されている成分があります。含まれる食品を摂取すれば必ず痩せるとは言えませんが、痩せる手助けにはなってくれるかもしれません。
     

① Lーカルニチン…
ヒツジ肉に含まれるLーカルニチンは脂肪燃焼効果が期待されています。この成分はミトコンドリア内に脂肪を取り込んでエネルギー生産を高める役割があります。2004年にドイツで行われた検査でも運動を供わなくても脂肪燃焼が促進されたことが判明しています。また加齢と共に減少していくともいわれています。        

(多く含まれている食品) 
 ・ヒツジ肉(マトン・ラム)
 ・あさり
 ・牡蠣
 ・アボカド

Lーカルニチンはほとんど動物の筋肉細胞に含まれているので野菜や魚介類にはあまり含まれていませんのでヒツジ肉以外は比較的多く含まれている食品をあげてみました。          

      
② チコライド…
大きく2つの働きがあります。1つは食物の消化・吸収を遅くさせ、満腹ホルモンを分泌させて空腹感を和らげてくれます。2つ目は血糖値の上昇を抑える働きがあります。人はストレスを感じるとついつい食べてしまうことがありますが、チコライドは食欲ストレスの緩和やダイエット後の反動でドカ食いなどにも効果があるようです。

(多く含まれている食品) 
 ・ほうれん草
  →チコライドは抽出するのが難しいので、上手な茹で方をして毎日少しずつ摂取するのが良いそうです。

③ クロロゲン酸…
コーヒーに含まれているポリフェノールの一種で糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、結果糖質の吸収を緩やかにし、余分な脂肪を溜め込まないようにする働きがあります。また脂肪燃焼を促進する働きもあるようです。

(多く含まれている食品)
 ・コーヒー
 ・じゃがいもやごぼう(特に皮の部分)

クロロゲン酸には胃液の分泌を活性化させる働きもあるので胃潰瘍や胃酸過多の肩には負担がかかってしまう事があります。またミネラルの吸収を妨げてしまう作用もありますが飲み過ぎなければさほど気にしなくても良さそうです。コーヒーが好きでも1日3〜4杯までにしましょう。

④ オメガ3…
不飽和脂肪酸の1つであり、体内で作ることのできないので不足しがちになってしまう事があります。血液をサラサラにする働きがあり代謝アップの効果がダイエットをサポートしてくれます。そのほかに記憶力や集中力を向上させる効果もあり認知症の予防の効果もあると結果が出ています。

(多く含まれている食品)
 ・魚類(加熱よりも生の方が効果的)
 ・アマ二油
 ・えごま油
 ・くるみやナッツ
 ・海藻類

体に良いと言っても脂肪ですので摂り過ぎは逆に肥満になってしまう可能性も出てきます。また便が柔らかくなったり、鼻血が出たりするようですので摂取目安となる1日2g程度を守りましょう。

⑤ 葛の花イソフラボン…
脂肪の合成を抑制する働きにより中性脂肪や皮下脂肪を減らす効果があるといわれています。対消防を脂肪酸へと分解し消費しやすくしてくれます。ま女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た働きもしてくれるので生理不順や更年期障害にも効果があります。

(多く含まれている食品)
 ・葛の花(漬物や炊き込みご飯にして)

効果的に摂取したい方はサプリメントを利用するのも良いかもしれません。

私自身のダイエットに興味があるので調べてみると、今まで間違ったダイエットをしていたんじゃないかと感じました。きつい食事制限をし、頑張っていても健康的に体重を減らしていなければ魅力的にはみえないですもんね。ダイエットに効果のある食品の調理方法や運動方法についてもまた機会があったお話ししたいなと思います。

P-chan

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・20代前半からエステ業界に入社し2年目から個人業績全国1位エスティシャンに成長。 ・もともと美容マニアだったのでPB化粧品の商品開発に携わる。 ・お客様に...

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